Tipp des Monats – Zen Meditation: Sitzen in Stille

Das Sitzen in Stille verströmt Ruhe und bringt eine gewisse Beständigkeit mit sich. Wer in seinem Leben ein Ungleichgewicht verspürt, kann sich mit Zen Meditation ins grosse Nichts hineinfallen lassen. Das Steuern der eigenen Gedanken und die Konzentration auf die innere Mitte werden mit der aufrechten Haltung vertieft und der richtigen Atmung verstärkt. Gewinne auch du Klarheit bezüglich deiner Gedankenwelt und schöpfe neue Kraft für deinen Alltag.

Zazen bezeichnet die Sitzmeditation des Zen-Buddhismus. Durch das Sitzen in Stille können wir das innere Gleichgewicht erlangen und vollkommene Zufriedenheit verspüren. Mit dem Bewusstsein unseres Körpers und unserer Gedanken, ist es möglich eine tiefliegende Kraft wahrzunehmen. Doch dazu braucht es viel Training, Durchhaltewillen und natürlich das nötige Verständnis für diese Art des Bewusstseins.

Ein bewussteres Leben führen heisst Menschen, Handlungen, Emotionen und die Umwelt auf einer tieferen Ebene wahrnehmen.

Die Meditationsmethode der Zazen-Praxis legt äusserst viel Wert auf die Körperhaltung. Ein wichtiges Element ist das Kraftzentrum „Hara“. Diese Quelle der Energie vereint die ganze körperliche und geistige Kraft im Unterbauch. Die Sitzposition, Haltung und Atmung der Zen Meditation richtet sich nach diesem Zentrum aus. Mit dem Sitzen gilt es diese Quelle zu stabilisieren und zu stärken.

Durch Sitzen weiterkommen
Für die aufrechte, stabile und in sich ruhende Haltung gibt es Hilfsmittel wie eine Matte, das Sitzkissen Zafu oder die Meditationsbank. Für Anfänger eignet sich besonders der Seiza-Sitz oder die burmesische Sitzhaltung. Gelenkigere Personen können bereits zu Beginn den halben oder ganzen Lotussitz probieren. Bei Gelenkproblemen bitte die Meditationsbank zu Hilfe nehmen oder auf einem Stuhl sitzend meditieren.

Das abgebildete Sitzkissen unterstützt den Körper beim Halten der Meditationsposition.

Den Oberkörper aufrecht halten und den Kopf senkrecht nach oben strecken. In dieser Sitzposition wird der höchste Punkt des Kopfes von einem imaginären Faden nach oben gezogen, somit bilden die drei Bereiche Hara, Knie und Beine ein Dreieck. Mit dem leichten Kippen des Beckens kann unser Atem in die Tiefe gelangen und unser Energiezentrum erreichen.
Die Schulter locker fallen lassen und die Hände etwas unterhalb des Energiezentrums halten: Die linke Hand ruht auf der rechten, die Handflächen zeigen nach oben, die Daumen berühren sich leicht und bilden eine Linie.

Trotz vollständiger Achtsamkeit stellt die Haltung dieser Meditationsform für Anfänger eine grosse körperliche und geistige Belastung dar. Durch die Selbstbeobachtung des gesamten Körpers und die für Übende ungewohnte Sitzposition, treten oft körperliche Schmerzen in Erscheinung. Bei der Zen Praktizierung werden diese Schmerzen nicht verdrängt, jedoch auch nicht weiter beachtet.

Die Ruhe im Nichts
Die Augenlider leicht senken – in der Zen Meditation bleiben die Augen meist halboffen, ein aktives Schauen wird jedoch vermieden. Die Konzentration erfolgt auf den gegenwärtigen Moment. Sobald die Sitzposition und die Haltung passt, kann die Konzentration auf die bewusste Atmung gelegt werden. Durch die Nase tief ein- und ausatmen, den Atem bewusst in den Unterbauch und langsam wieder herausströmen lassen. Um eine geistige Ruhe zu erreichen, hilft es den Atem zu zählen.

Lasse alle Emotionen, Gedanken und Eindrücke an dir vorbeiziehen. Die Kunst des Nichts Denkens liegt in der Konzentration auf das Beobachten der eigenen Gedanken; darin der Versuchung zu wiederstehen sich Ihnen hinzugeben.
In Stille sitzen hilft zerstreute Energien zu sammeln und unseren Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Kommst du von dem gedankenfreien Weg ab, beginne wieder mit dem Zählen der Atmung. So kannst du dich besser von einem möglichen Gedankenstrom losreissen.

Nur mit konstanter Übung gelingt es den Körper, den Geist und die Seele in Einklang zu bringen.

Am besten eignen sich für die Durchführung der Zen Meditation die Zeiten vor und nach dem Schlafen. Musik, Stimmen oder sonstige Geräusche wirken störend. Ein ruhiger, angenehmer Ort optimiert die erfolgreiche und bewusste Durchführung des Sitzens.
Mit der Zen Meditation verändert sich die Lebenseinstellung, die Interaktion und der Umgang mit den Mitmenschen umfassend.

Wichtig ist, diese Form der Stille und Ruhe konstant zu üben und in seinem Lebensalltag zu integrieren. Zen bedeutet die ständige Aufmerksamkeit gegenüber unseren Emotionen und Gedanken. Denn erst wenn die Meditation alltäglich wird, wird auch der Alltag zur Meditation.


Wir weisen dich darauf hin, dass es unterschiedliche Methoden der Zen Meditation gibt. Im Westen wird Zen meistens in einer leicht angepassten Form praktiziert.

Dieser Beitrag hat dein Interesse geweckt und du möchtest mehr über die Zen Meditation erfahren? Die SWA bietet am 24. August 2017 in Dübendorf eine Einführung in die Zen Meditation an.

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